Psyllium: Para que serve? emagrece? Veja como tomar

Você sabe o que é psyllium? A planta possui diversos benefícios por conta de suas fibras, descubra para que serve a seguir. E ainda, veja como consumir, receitas com psyllium e possíveis efeitos colaterais e contraindicações. É considerado low carb? Emagrece?

Psyllium: o que é?

Psyllium Treino Mestre

Psyllium husk é um suplemento de fibras derivado da casca da semente da planta plantago ovata.

Trata-se de uma erva, que possui benefícios especialmente por conta de suas sementes ricas em fibras. É útil para tratar algumas doenças e auxiliar na saúde.

Faz parte das gomas e mucilagens, que são um grande grupo de polissacarídeos.

São partes do carboidrato da planta que não são digerida pelo corpo humano. Então, atua como uma fibra alimentar do tipo solúvel.

As fibras solúveis são usadas como laxativo, assim como, pode servir de emulsificante, espessante e geleificante em receitas.

Isto porque aumenta a viscosidade, já que puxa água do meio em até 20 vezes seu volume e forma um gel em contato com líquidos.

Por ser composto de 65-80% de fibras em sua composição, psyllium é um excelente suplemento de fibras. Atua de forma mais eficaz do que outras fibras como a inulina e a polidextrose.

Sendo assim, é um complemento alimentar que pode ser usado para aumentar a quantidade de fibras da dieta.

É encontrado em cápsulas, mas é mais utilizado em pó, já que a dose indicada não cabe em poucas cápsulas.

Uma colher de sopa de psyllium fornece cerca de 5 gramas de fibras, o que representa o dobro da quantidade média de fibras de uma fruta.

O suplemento pode ser adicionado em sucos, iogurtes, vitaminas e receitas de pães, tortas, panquecas e bolos.

Para que serve?

Quer entender para que serve o psyllium? A sua principal indicação é para promover o funcionamento intestinal, mas contém diversos outros benefícios à saúde.

Ao formar um gel viscoso em contato com líquidos retém parte dos carboidratos e açúcares, além, de grande parte das gorduras e colesterol.

Também dá volume para as fezes e faz o intestino funcionar. Assim, faz uma limpeza nas paredes intestinais, o que melhora a eliminação de toxinas pelas fezes. Desta forma, evita que resíduos fiquem parados no seu aparelho intestinal.

Mesmo que possua um efeito laxante eficiente, não provoca diarreia ou dores abdominais e cólicas. Isto porque não irrita a mucosa do intestino como alguns chás e suplementos laxativos.

Além disso, o psyllium serve para deixar massas de receitas mais fofinhos, sendo muito usado na cozinha sem glúten. Isto porque mesmo ao retirar a farinha de trigo, o psyllium deixa a receita fofinha, macia e úmida, característica do glúten.

8 Benefícios comprovados do Psyllium

Confira os principais benefícios do psyllium:

1) Ação anti-inflamatória

Estudos mostram ação anti-inflamatória da planta, podendo ser usada para auxiliar dietas para tratar articulações, além de obesidade e excesso de peso.

2) Protetor gástrico

A fibra psyllium também atua como um protetor gástrico, evitando o contato com substâncias que irritam a parede do estômago. Além de limpar a mucosa intestinal, protege também o estômago.

3) Tratamento natural para colesterol alto

A maior parte dos estudos usando psyllium é no tratamento do colesterol. A fibra da planta pode diminuir o colesterol, já que forma uma teia que retém a gordura e impede sua absorção. Isto impede a absorção  total e frações, ou seja, tanto HDL, quanto LDL.

consequente diminuição da razão colesterol total:HDL e LDL:HDL.

4) Diminui triglicérides alto

Além de reduzir o colesterol, o psyllium diminui o triglicérides, outro tipo de gordura do sangue. Assim como o colesterol alto, os triglicerídeos elevados podem aumentar o risco de doenças, tratando-se de uma condição chamada de dislipidemia.   

5) Regula a pressão arterial

Pessoas que consumiam o Psyllium regularmente, tiveram redução e controle da pressão arterial segundo estudo publicado na revista Clinical And Experimental Hypertension.

5) Auxilia no controle da glicemia e tratamento da diabetes

Ainda que tenha um efeito mais discreto, as fibras, em especial, o psyllium pode diminuir a absorção de açúcares. Porém os efeitos são coadjuvantes à outras medidas que podem ser modificadas na alimentação.  

6) Ajuda a combater a síndrome metabólica

A síndrome metabólica é uma condição associada com risco de doenças cardiovasculares, entre outras, em que  há a presença de diabetes, colesterol alto ou triglicérides. Também é comum apresentar excesso de peso, com circunferência abdominal aumentada.

Os benefícios do psyllium trazem vantagens para o tratamento da síndrome metabólica, ajudando no combate à diversas doenças.  

7) Faz o intestino funcionar

O psyllium é uma fibra que pode ajudar a combater a constipação, fazendo o intestino funcionar. Estudos notaram que fez aumentar a excreção em mulheres com intestino preso severamente, ajudando a tratar a constipação crônica inclusive.

É considerado um laxante seguro e saudável, pois não irrita a parede intestinal. Desta forma, não provoca diarreias ou dores abdominais.

8) Diminui a sensação de fome, faz comer menos

Por aumentar de volume e preencher o estômago, faz comer menos. Isto porque ajuda a diminuir a sensação de fome, sem calorias extras de um alimento. Além disso, por ser uma fibra, reduz a absorção de gorduras e carboidrato.

Desta forma, o psyllium é uma maneira eficaz de adicionar fibras na dieta, quando você não consegue atingi-las por alimentação. Basta adicionar a sucos, iogurtes e receitas e pronto!

Psyllium emagrece?

A fibra pode ajudar no emagrecimento, se consumida com bom senso e sabedoria.

Por aumentar a quantidade de fibras da dieta, dá mais saciedade, faz o intestino funcionar e diminui a absorção de carboidratos e gorduras.

Ainda assim, se você já consome boas quantidade de fibras, deve pensar em outros alimentos para emagrecer.

O excesso de psyllium não traz benefícios extras, muito pelo contrário, é possível até ganhar o efeito contrário.

Leia também:

+ 22 Alimentos que ajudam a Emagrecer

+ Linhaça Dourada: Para que serve, 7 Benefícios e Como consumir

É low carb?

O psyllium pode ser considerado low carb, pois apesar de ser constituído quase que totalmente de carboidratos, não são digeríveis. Desta forma, não produzem calorias porque não podem ser aproveitados como energia. Então, são considerados fibras e podem ser excelente para complementar a dieta low carb.

Como consumir?

A recomendação dos especialistas é não exagerar e tentar não ultrapassar 1 colher de sopa ao dia (algo em torno de 9g) , seja misturando-o em sucos ou mesmo na água.

Para as cápsulas, a dosagem deve ser a que está no rótulo – em geral, até duas ao dia, antes das principais refeições.

 Porém, sempre procure seu nutricionista de confiança para garantir que não há nenhum excesso e dê uma pausa a cada duas semanas para que seu corpo possa voltar a ingerir outros nutrientes fundamentais.

A dica é manter uma dieta saudável e fazer do Psyllium apenas mais um ingrediente do seu dia-a-dia, sem atribuir a ele nenhum efeito milagroso.

O tempo indicado para utilizar para tratamento fitoterápico pode variar bastante. Para perceber algum efeito, a planta deve ser usada por pelo menos 14 dias.  

Psyllium: receitas

Em receitas, o psyllium serve para deixar a massa mais macia, úmida, volumosa e consistente.

Evita que massas sem glúten esfarele ou fiquem pesadas demais, sem crescer, dando liga e espessando a mistura.

É importante seguir as medidas exatas da receita que vai fazer, já que por ser solúvel e formar um gel, psyllium pode dar diferença para acertar na receita.

Sendo assim, não mude de cabeça ou adicione em qualquer receita, pois pode não dar muito certo.  

Em pó e em cápsulas, onde comprar?

O Psyllium é facilmente encontrado na internet, através de lojas virtuais e sites que fazem a venda por meio de combos fechados de cápsulas ou até a sua versão in natura ou em pó.

Também é possível encontrar o Psyllium em lojas de produtos naturais e em farmácias de manipulação ou farmácias tradicionais que tenham espaço para produtos naturais.

Em suma, não será difícil encontrá-lo, embora valha a pena sempre buscar o melhor preço e custo-benefício, optando pela versão que mais se adeque ao seu bolso e a sua rotina.

Termogênicos e emagrecedores

Existem suplementos termogênicos que possuem o Psyllium juntamente com outras substâncias para acelerar o processo de emagrecimento.

Alguns exemplos são a combinação de Psyllium com cafeína ou café verde, Psyllium com quitosana e também as versões concentradas apenas dele.

Qual o melhor horário para tomar psyllium?

Os períodos mais recomendados para tomar o Psyllium são 30 minutos antes das principais refeições. Como a quantidade recomendada é de 9g, equivalente a 1 colher de sopa, você pode consumir 1/2 colher 30 minutos antes do café da manhã e 1/2 colher de sopa 30 minutos antes do jantar. Caso utiliza a versão em cápsulas, pode ser consumido até 3 cápsulas (500mg cada) 2 vezes ao dia antes das refeições.

Pode tomar psyllium todos os dias?

Sim, seu consumo pode ser feito em todos os dias da semana.

Quais os efeitos colaterais do psyllium?

O consumo de fibras deve ser sempre associado ao consumo de água para que se obtenha os reais benefícios. Caso consuma pouco liquido ao longo do dia, alguns efeitos colaterais podem ocorrer, como: excesso de gases, sessão de estômago estufado e ainda a diminuição do apetite.

Quais as contraindicações do Psyllium?

O Psyllium não é indicado para pessoas que tomam certos remédios como alguns anticonvulsivos ou antiagregantes plaquetários. Se você trata diabetes e colesterol com medicamento não deve consumir psyllium sem prescrição e acompanhamento médico. Grávidas e pessoas que sofrem de problemas nos rins ou no esôfago devem evitar o consumo de psyllium sem prescrição. Entenda se você pode consumir o produto ou não com uma nutricionista.

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Referências:
Cicero AF, Derosa G, Manca M, Bove M, Borghi C, Gaddi AV. Different effect of psyllium and guar dietary supplementation on blood pressure control in hypertensive overweight patients: a six-month, randomized clinical trial. Clin Exp Hypertens. 2007;29(6):383-394. doi:10.1080/10641960701578378
Noureddin S, Mohsen J, Payman A. Effects of psyllium vs. placebo on constipation, weight, glycemia, and lipids: A randomized trial in patients with type 2 diabetes and chronic constipation. Complement Ther Med. 2018;40:1-7. doi:10.1016/j.ctim.2018.07.004