Para todos aos praticantes de musculação, é sempre importante ressaltar a importância do consumo de proteína para hipertrofia e para conseguir melhores resultados no treino.
Não é nenhuma novidade que, na busca por perfeição estética corporal, muitos praticantes testam diversas técnicas, dietas e “fórmulas mágicas” que prometem resultados instantâneos.
O que muitos ignoram é que a alimentação, associada a exercícios certos é que é a chave para conseguir estes resultados tão almejados.
O consumo de proteína para hipertrofia é, portanto, fundamental dentro deste escopo.
Oras, a proteína é de suma importância, tanto para praticantes de musculação, quanto para qualquer atleta de alto nível.
Muitos especialistas estimam que dentro de uma dieta com foco na hipertrofia cerca de 60% é destinado a proteínas.
Contudo, o tipo de proteína também é um fator de peso nessa dieta específica.
Será a proteína fornecida naturalmente suficiente para atender as demandas de atletas? E quando falamos em hipertrofia, que tipo de proteína poderá contribuir para o êxito na busca do shape monstro?
Essas e muitas outras perguntas serão respondidas neste post. Boa Leitura!
Consumo de proteína para hipertrofia e as considerações iniciais
É dentro de um cenário onde a dieta é carente, a qualidade dos alimentos é discutível e ainda de outro lado as demandas da rotina são intensas que o consumo de proteína para manter os níveis de saúde necessita de um modo alternativo de fonte.
Neste contexto, para qualquer pessoa – saber montar uma dieta – de refeições específicas para diferentes momentos do dia com quantidades de proteína, é essencial.
Contudo, para esportistas ou marombas, grupo que necessita de boas doses de aminoácidos o consumo de proteína para hipertrofia é algo que ocupa o topo de prioridades.
Indiscutivelmente neste momento a suplementação, principalmente no pós-treino com Whey Protein e antes de dormir com Albumina se mostra uma forma segura e prática de adequar a ingestão correta de proteínas e aminoácidos.
Os tipos de suplementação e os horários que devem ser consumidas tem que atender a alguns fatores, como:
Intensidade; Fase de treinamento; Duração do treinamento; Tempo de recuperação muscular.
Mas, para iniciar este assunto, precisamos primeiro entender os efeitos da proteína no corpo humano.
Entenda o que acontece quando existe o consumo de Proteínas
A menor parte de uma célula é chamada de molécula. Quando alguns aminoácidos se juntam em cadeia para formar uma macromolécula, nós damos o nome de Proteína.
Este termo surgiu em 1838, quando Gerardus Johannes Mulder, um químico holandês o cunhou, sendo amplamente utilizado pelos cientistas desde então.
Proteínas tem participação em quase todos os processos celulares e existem em todos os seres vivos. Os animais – ao contrário das plantas – não são capazes de sintetizar todos os aminoácidos necessários à vida.
Estes que não conseguimos sintetizar nós substituímos pelo consumo de alimentos que possuem proteínas.
Elas são, basicamente, responsáveis pela manutenção e crescimento do corpo humano. Elas são as moléculas mais abundantes do corpo, com exceção das moléculas de água.
As principais funções das proteínas são:
1. Auxiliam na produção de massa muscular, por isso a importância do consumo de proteína para hipertrofia;
2. Produz anticorpos e outras células de defesa do corpo, fortalecendo o sistema imunológico;
3. Forma o colágeno, que mantém os cabelos saudáveis, além de dar mais firmeza a pele e evita a formação de rugas e marcas de expressão;
4. Os hormônios são formados por proteínas, e elas ajudam no seu equilíbrio, além de ajudar no tratamento de doenças causadas por alterações hormonais;
5. É responsável por formar novos tecidos, e ajuda o corpo a se recuperar de cirurgias e feridas;
6. Forma os glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio;
7. Fornece energia;
8. Evita o desgaste das articulações, pois os tendões têm presença de colágeno, que é formado por proteínas;
9. Ajuda na digestão e absorção de alimentos.
Consumo de Proteína para Hipertrofia
Como já vimos, os músculos são formados basicamente de proteína e, da mesma forma que acontece com diversos tecidos do corpo, eles são extremamente dinâmicos.
Por dinâmicos queremos dizer que eles se quebram e se reconstroem constantemente.
Sendo assim, para conseguir um resultado de hipertrofia, é necessário que o corpo sintetize proteína em um número maior que a proteína que está sendo “quebrada” nos tecidos, devido aos exercícios. Isso é o que chamamos de balanço proteico positivo.
É por isso que é recomendado – para aqueles que visam alcançar a hipertrofia e maior massa muscular – a ingestão de proteína superior as pessoas que não treinam, ou que possuem uma vida sedentária.
Este consumo de proteína para hipertrofia ajuda também a reter a massa muscular pois, ao fazer exercício, o corpo tende a quebrar o tecido muscular visando obter mais energia.
Assim sendo, é preciso se saber qual é a quantidade de consumo de proteína para hipertrofia ideal, e é isso que veremos agora.
Consumo de proteína e a Meta Diária
É necessário agora saber o quanto de proteína se deve consumir por dia para alcançar a hipertrofia.
De acordo com as diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, a ingestão correta e adequada para atletas de força de proteínas seria cerca de 1,6 a 1,7 gramas por quilo corporal por dia.
Até 2 gramas por quilo ao dia é tido como “bom consumo de proteína” para fisiculturistas e praticantes de musculação.
Foi observado em atletas diversas vezes o consumo superior a este.
Desafortunadamente – este acréscimo superior – não se comprovou ter qualquer benefício adicional no aumento de fluxo e de síntese proteica.
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Assim como não resultou a melhora da positivação do balanço proteico, ou balanço nitrogenado, como preferem alguns especialistas.
Ou seja, uma oferta proteica acima de 2,5 gramas por quilo ao dia não demonstrou melhoras no ganho muscular, nem para o aumento de força ou de massa.
Lembrando que esta não é uma regra geral, mas uma média de consumo boa o suficiente para alcançar os objetivos da hipertrofia.
Vamos agora voltar nossos olhos para o cálculo para saber o quanto de proteína de devemos ingerir diariamente.
Cálculo do Consumo diário de Proteína para Hipertrofia
É explícito que a quantidade de proteínas para bodybuilders deve ser superior a quantidade do nutriente gasto nos puxados treinos.
Mas todas as pessoas são diferentes, e as particularidades devem ser levadas em conta quando vamos calcular o consumo diário de proteína.
Uma fórmula clara para expressar a necessidade de ingestão de proteínas pode ser escrita da seguinte forma:
Consumo diário de Proteína em Gramas = Peso Total X Coeficiente de Atividade
Nesta equação, o coeficiente de atividade é aquele número que já comentamos anteriormente, se baseia na quantidade de gramas por quilo ao dia.
Como já foi dito, chegamos no número de 2 gramas por quilo ao dia, e já estabelecemos que – qualquer consumo acima de 2,5 gramas por quilo ao dia – segundo os estudos, não representam nenhum ganho muscular de relevância.
Um exemplo de coeficiente de atividade é o seguinte:
0,8 para pessoas que não praticam atividade física;
1,2 para praticantes ocasionais de exercícios físicos;
1,6 para praticantes regulares de exercícios físicos;
2,0 para quem busca a hipertrofia.
Então, segundo a conta acima, para uma pessoa de 80 quilos, que não pratica atividade física é necessário o consumo de 64 gramas de proteínas por dia.
Calculo:
80 x 0,8 = 64g
Para uma pessoa de 80 quilos, para uma pessoa que busca Hipetrofia é necessário o consumo de 160 gramas de proteínas por dia.
Calculo:
80 x 2,0 = 160g
Este número indica “bom” consumo de proteína para hipertrofia, e deve ser mantido diariamente para buscar resultados duradouros.
A importância do Consumo de proteína para Hipertrofia de Manhã
Muitas pessoas, erroneamente, ignoram a importância de um bom café da manhã para a saúde e também para busca da hipertrofia.
É aqui que vamos consumir não só os primeiros carboidratos e gorduras do dia, mas também o primeiro consumo de proteína para hipertrofia.
Alguns alimentos são ricos e proteínas e que podem ser consumidos logo de manhã são:
Ovos, inteiros ou só as claras – possuem 13g de proteína a cada 100g;
Peito de frango – possui 20,6g de proteína a cada 100g;
Queijo cottage – possui 11g de proteína a cada 100 g.
Porém, não se descarta o uso de um suplemento específico para este período, que poderá servir de coadjuvante para repor quedas noturnas.
Shakes com Whey Protein são opções excelentes para este momento.
A importância do consumo de proteína para hipertrofia antes do treino
No momento pré-treino é que se vai conseguir o “combustível”, a energia necessária para queimar durante a sequência de exercícios.
Os fatores mais importantes do consumo de proteína para hipertrofia pré treino são:
Ter o máximo de energia para o treino, garantindo que reservas de glicogênio fiquem completas; Influencia na massa muscular pré-existente, já que o corpo entra em estado catabólico, ou seja, vai quebrar a massa muscular para utilizá-la como fonte de energia; Ganho de massa muscular como um todo; Evita a hipoglicemia.
Então é necessário consumir carboidratos e, principalmente, proteínas no pré treino. Alguns alimentos recomendados são:
Queijo cottage; Peito de frango; Carne vermelha moída, com 21g de proteína por 100g; Peixe, de preferência salmão, com 22g de proteína por 100g; Peito de peru, com 22,3g de proteína por 100g.
E, acima de tudo proteína de alto valor biológico, ofertada no whey protein.
A quantidade de proteínas para se ingerir antes do treino tem que ficar entre 30 e 50 gramas.
Quantias acima disso, deixam o atleta letárgico e sem conseguir os resultados esperados.
A importância do consumo de proteína para hipertrofia logo após o treino
O período pós-treino é de suma importância para alcançar os resultados de hipertrofia.
Após o treino, o corpo tende a perder massa muscular. Isso acontece porque ele vai tentar reconstruir o tecido, danificado após uma sessão de exercícios extremos.
Vai acabar “canibalizando” o próprio músculo para completar esta tarefa, caso não encontre mais oferta de proteína.
Por isso que o consumo de proteína para hipertrofia pós treino é deveras importante.
Mas, quanto de proteína temos que consumir após atividades físicas?
Estudos realizados em 2016 comprovaram que o consumo de cerca de 40 gramas de proteína é o ideal para alcançar melhores resultados.
Alguns alimentos que vão fornecer estas 40 g de proteína são:
200g de peito de frango; 200g de carne moída (preferencialmente patinho); 12 claras de ovos de tamanho médio cozidas. Ou 40 gramas do suplemento whey protein puro.
Lembrando que é um ou outro, e não tudo junto.
A importância do Whey Protein para Hipertrofia
Como pode perceber, mencionamos este suplemento várias vezes no decorrer do artigo.
Agora é o momento de explicar porque ele é tão importante.
O Whey Protein da Growth Supplements é um suplemento “inteligente e mega prático” resultado da extração do soro do leite (o mesmo usado para produzir queijos).
Acontece que essa substância é considerada uma entre as proteínas de alto valor biológico.
É fonte rica de aminoácidos, o que ajuda a estimular a síntese de proteínas, além de:
Glutamina (importante para o tecido muscular); Cálcio; Ácido glutâmico;
E 3 aminoácidos relevantes: Leucina; Valina e Isoleucina.
Todas as versões de Whey Protein, tem grande utilidade para complementar as necessidades diárias de proteínas, muitas vezes substituindo a proteína sólida.
Indiscutivelmente é a ferramenta para atender a demanda no consumo de proteína para hipertrofia, além de aumentar a imunidade, desenvolver massa muscular, reconstruir tecidos, ligamentos e nervos.
Conheça e aproveite todos os benefícios do Whey Protein da Growth Supplements, clique aqui e confira!
A importância do consumo de proteína para hipertrofia à noite
Á noite também é importante o consumo de proteínas para hipertrofia. Horas sem ingerir alimentos pode favorecer a quebra de tecido muscular.
Além disso, durante o sono ocorre a liberação do hormônio do crescimento e de testosterona, que maximiza o consumo de proteína, tornando esta última refeição fundamental para quem busca a hipertrofia.
Alguns alimentos são recomendados para este período:
Arroz integral com um bife de carne vermelha com pouca gordura; Macarrão integral com peito de frango; Batata doce com peito de frango; Omelete de aveia com ovos inteiros.
Contudo, suplementos com albumina (proteína produzida pelo nosso corpo e compõe parte do nosso plasma sanguíneo) são providenciais para a manutenção ideal de proteína no organismo.
A função da albumina é “carregar” substâncias importantes para nutrir o organismo durante o sono.
Suplementos com Albumina também são feitos a partir de proteína de alto valor biológico, com a clara do ovo. Caso queira ler mais sobre o Albumina, veja o post que separamos para você: Albumina: O que é, para que serve, benefícios, função, colaterais, como tomar
Um dos suplementos mais recomendados é a Albumina em Pó da rowth Supplements.
Elaborado seguindo os melhores padrões, oferece reposição proteica; reparação muscular; vitaminas; ferro e melhorias na capacidade muscular. Clique aqui e confira!
Perguntas e Respostas
O que acontece se eu comer muita proteína?
O excesso de proteína, além dos valores apresentados anteriormente, e tem como medida máxima 2,5 gramas por quilo ao dia, pode trazer problemas ao fígado, problemas renais e ganho de peso.
O fígado é prejudicado pela alta produção da toxina amônia, além da diminuição da função cerebral e do sistema nervoso.
Quais os sintomas de excesso de proteína?
Desenvolvimento de arteriosclerose, doenças cardíacas, osteoporose, pedra nos rins, aumento de peso e problemas no fígado.
O que é proteína de alto valor biológico?
São proteínas que possuem em sua composição aminoácidos essenciais em proporções elevadas. São proteínas completas, como a da carne, dos peixes e dos ovos.
A equipe Dicas de Treino preparou este post para ajudar você sobre o consumo de proteína para hipertrofia. Não deixe de compartilhar e enviar perguntas para receber ajuda e melhorar ainda mais a performance!
Referências
Consumo de proteína por praticantes de musculação que objetivam hipertrofia muscular. Daiane Menon; Jacqueline Schaurich dos Santos. Universidade de Caxias do Sul – UCS – Caxias do Sul, RS.
Tirapegui J. Nutrição, Metabolismo e Suplementação na atividade física. São Paulo: Atheneu, 2005.
Cyrino ES, Maesta N, Burini RC. Aumento de força e massa muscular em atletas de culturismo suplementados com proteína. Revista Treinamento Desportivo 2000.
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