Para conseguir atingir seus objetivos na musculação é necessário que o treino esteja bem planejado e estruturado de tal forma a variar os estímulos e maximizar os resultados.
Sendo assim, diversos métodos e técnicas podem ser utilizadas para quebrar platôs e auxiliar gerar maiores resultados na musculação, sendo o biset um destes.
Dessa forma, este artigo busca explicar melhor o que é este método, para que serve, como pode ser utilizado para emagrecimento, assim como exemplos de como aplicá-lo para diferentes grupos musculares.
O que é o bi set?
O biset é um método caracterizado por serem realizados dois exercícios do mesmo grupo muscular sem intervalo entre ambos.
Vale lembrar que o número de repetições de cada série é a soma dos movimentos executados nos dois exercícios.
Veja no vídeo em nosso canal, um exemplo do bi set sendo realizado:
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Quais suas principais vantagens do bi set?
Assim como todos os métodos e técnicas utilizadas na musculação, o biset precisa ser bem inserido na rotina de treino para poder trazer melhores resultados.
Sendo assim, o método apresenta entre suas principais vantagens:
Redução do tempo de treino
Ao realizar os dois exercícios conjugados é possível tornar o treino mais breve, o que é uma vantagem para aqueles que não possuem tanto tempo para treinar.
Auxiliar a quebrar um platô
Técnicas de alta intensidade como o biset podem ser uma ferramenta para quebrar platôs no treino e assim promover maiores resultados.
Leia também:
+ Drop Sets: Como fazer corretamente e potencializar seus resultados
Quais são as desvantagens do bi set?
Apesar de ser um método bom para quebrar platôs, o biset também possui desvantagens, motivo pelo qual deve ser avaliado o momento certo de inseri-lo no treino.
Sendo assim suas principais desvantagens são:
Não é indicado para iniciantes
Técnicas de alta intensidade, assim como o biset são indicadas para praticantes avançados.
Iniciantes precisam estabelecer primeiro uma base na musculação antes de partir para estes métodos.
Não é o mais indicado para aumento de força
Por ser um método, no qual são realizados dois exercícios sem descanso entre estes há um maior desgaste no sistema nervoso central, o que dificulta a sua utilização para quem quer desenvolver força.
Pode ser utilizado por quem quer emagrecer?
O biset pode ser utilizado para hipertrofia, porém com algumas adaptações é possível também adequá-lo para aqueles que buscam o emagrecimento.
Um exemplo destas adaptações poderiam ser a diminuição dos intervalos entre as séries do biset, assim como a utilização prioritariamente de exercícios multiarticulares para dessa forma intensificar ainda mais o treino com o objetivo de emagrecimento.
Leia também:
+ Tri Set: Como funciona a técnica e exemplos de treinos
Exemplos de treino biset
Após conhecer o biset é necessário ter uma ideia de como empregá-lo nos treinos e assim colocá-lo em prática para aproveitar os benefícios que o método pode proporcionar.
Sendo assim, serão mostrados abaixo diversos exemplos de treino para diferentes grupos musculares utilizando o método biset.
Peitoral
Exercício
Séries
Repetições
Intervalo
Supino reto + Crucifixo reto
4
8+8
1 minuto
Supino inclinado + Fly inclinado
4
8+8
1 minuto
Costas
Exercício
Séries
Repetições
Intervalo
Puxador frente + Pulldown
4
10+10
1 minuto
Remada máquina + crucifixo invertido
4
10+10
1 minuto
Deltoides
Exercício
Séries
Repetições
Intervalo
Desenvolvimento com halteres + elevação frontal
4
10+10
1 minuto
Remada alta + elevação lateral
4
10+10
1 minuto
Quadríceps
Exercício
Séries
Repetições
Intervalo
Agachamento + cadeira extensora
4
8+8
1 minuto
Leg press + afundo
4
8+8
1 minuto
Posterior da coxa
Exercício
Séries
Repetições
Intervalo
Mesa flexora + Stiff
4
12+12
1 minuto
Cadeira flexora + stiff unilateral
4
12 +12
1 minuto
Tríceps
Exercício
Séries
Repetições
Intervalo
Tríceps paralela + tríceps corda
4
10 +10
1 minuto
Supino fechado + Tríceps testa
4
10 +10
1 minuto
Bíceps
Exercício
Séries
Repetições
Intervalo
Rosca direta +rosca alternada
4
8 + 8
1 minuto
Rosca martelo +rosca scott
4
8 +8
1 minuto
Em todos os exemplos mostrados acima serão realizados o número de repetições previsto para o primeiro exercício, logo depois deverá ser realizado o segundo exercício sem intervalo e depois será realizado o intervalo contabilizando uma série.
Vale ressaltar que acima são apenas exemplos de como podem ser feitos bi set para diferentes grupos musculares, sendo que variáveis como número de repetições e séries devem ser adaptadas de acordo com o objetivo e necessidade de cada praticante.
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+ Treino em Pirâmide: Para que serve, Como fazer e Exemplos de Treinos
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Maneiras de usar o Bi-set em seu treino!
1. Escolha os exercícios mais adequados:
Vejo algumas pessoas que usam o Bi-set de maneira correta, mas que pecam na escolha dos exercícios.
Por exemplo, se você tem que se deslocar de um aparelho para outro na troca e estes estão longe um do outro, pode perder um pouco da intensidade pelo tempo de demora. Por isso, é interessante avaliar isso na hora de pensar em usar o Bi-set.
Na montagem de um treino que use este tipo de técnica, geralmente uso um movimento mais “simples” na segunda parte, que não torne a troca mais lenta.
Por exemplo, inicie com o Crossover e na sequência, utilize o exercício apoio (flexão de braços).
Ambos irão usar o mesmo grupamento, iremos ter um estímulo motor diferente e o segundo é de fácil aplicação, pois utiliza apenas o peso do corpo contra a resistência gravitacional.
Outra maneira fácil de fazer isso é a puxada alta na polia, onde uma mudança de pegada já traz diferenças motoras consideráveis.
Sair de uma pegada aberta para uma fechada, faz com que novas unidades motoras sejam ativadas.
Por isso, é muito importante escolher com inteligência os exercícios a serem utilizados.
2. Bi-set funciona nos momentos certos:
Por tornar as séries mais longas, o Bi-set não pode ser usado em qualquer momento.
Se a sua periodização prevê determinado período para o aumento da força máxima, ou mesmo da potência muscular, por exemplo, vou te dizer que este não é um método muito adequado.
É muito importante definir os momentos mais adequados para esta finalidade.
É preciso entender que ele altera consistentemente a intensidade do treino e não deve ser usado como única fonte de treinamento.
O Bi-set é muito efetivo, quando usado nos momentos certos! Por isso a periodização é fundamental!
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+ Método Agonista-Antagonista: Como funciona e exemplos de treinos
3. Técnica de movimento é fundamental:
De nada adianta você usar o Bi-set se o seu movimento for totalmente descoordenado e se ele não tiver a qualidade necessária.
Principalmente na segunda parte do Bi-set, é muito comum nosso corpo, por causa da fadiga que vem se instalando, buscar compensações para tal movimento, usando músculos auxiliares.
Se você permitir isso, seu treino estará sendo em vão! Lembre-se que este método de treino consiste em usarmos novas unidades motoras, mas para determinado músculo, previamente escolhido.
Se você usar uma série de sinergistas desnecessários, estará perdendo tempo!
4. Intervalo de descanso:
Dependendo de qual é seu objetivo ao usar o Bi-set, o intervalo recuperativo entre as séries será maior ou menor.
Imagine que seu objetivo é um estímulo de ordem metabólica, onde o foco é no acúmulo mais elevado de metabólitos.
Neste caso, mesmo com o número de repetições mais elevado, use intervalos mais curtos.
Tudo isso precisa ser pensado para que você atinja o objetivo traçado.
No geral, por ser um estímulo potencialmente mais metabólico do que tensional, acabamos intervalos mais curtos. Mas isso não é uma via de regra.
5. Tenha uma boa base:
Perceba que este é um método de treino que foge um pouco dos métodos tradicionais. Isso ocorre devido a sua intensidade mais elevada.
Por isso, se você é um iniciante ou tem alguma limitação em relação ao seu desenvolvimento, busque primeiramente melhorar sua base, para depois usar métodos como este. Ou seja, ele não é nem um pouco indicado para pessoas iniciantes.
Somente quem já possui uma boa dose de resistência e qualidade de execução é que pode ter bons resultados com este tipo de treino. Fora isso, busque métodos mais conservadores.
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+ Método Rest-Pause: O que é e Como Fazer (exemplo em vídeo)
Concluindo
O bi set é um método que pode quebrar platôs e aumentar o grau de dificuldade do treino, sendo que para tal deve ser inserido no momento adequado da periodização.
Este método é mais indicado para os praticantes de musculação mais avançados e com mais experiência, porém não é indicado que seja utilizado por períodos muito extensos.
A forma como o método será utilizado no treinamento vai depender da necessidade de cada praticante, sendo que esta deve ser avaliada antes de definir a estratégia de como o bi set será utilizado.
Dessa forma, consultar um profissional de Educação Física é importante para obter a prescrição e orientação adequada.
Bons treinos!
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