Desenvolver as costas é uma necessidade absoluta porque nela situam-se os maiores músculos da parte superior do corpo: o grande dorsal e os trapézios.
As costas constituem quase um terço do corpo.
Desta maneira, para melhor exemplificar e demonstrar técnicas e exercícios eficazes, vamos abordar um treino de costas na qual o Atleta Fernando Sardinha fazia há 30 anos atrás.
No vídeo, Fernando Sardinha esta acompanhado de seus amigos atletas: Edson Serafim e Olzirio Anibal.
Confira!
Programa de Treino
Exercícios Repetições Descanso
BI-SET
Pulldown no Cabo + Puxador c/ Pegada Aberta pela Frente
3 séries até a exaustão positiva.Manter o peso durante as séries.
Sem descanso, apenas depois da série. Extensor Lombar 3 séries até a exaustão positiva.Manter o peso durante as séries.
40 segundos de descanso.BI-SET
Remada Baixa c/ Triângulo + Remada Cavalinho Livre
3 séries até a exaustão positiva.Manter o peso durante as séries.
Sem descanso, apenas depois da série.
Agora veja o vídeo do treino de costas feito pelo Atleta Fernando Sardinha:
Ainda, para complementar este conteúdo, iremos falar sobre os exercícios feitos por Sardinha.
Então segue abaixo:
Pulldown no Cabo
Este é considerado um dos melhores exercícios para as dorsais.
Analisando, os músculos que agem de forma dinâmica no movimento são: latíssimo do dorso e deltoide anterior.
No entanto, os músculos lombares também são solicitados, assim como o tríceps braquial.
O movimento é outro fator fundamental na execução do exercício.
Ele pode ser feito com o tronco reto e com o quadril flexionado, o que muda é a amplitude.
Veja também: .IRPP_ruby , .IRPP_ruby .postImageUrl , .IRPP_ruby .centered-text-area { height: 130px; position: relative; } .IRPP_ruby , .IRPP_ruby:hover , .IRPP_ruby:visited , .IRPP_ruby:active { border:0!important; } .IRPP_ruby .clearfix:after { content: ""; display: table; clear: both; } .IRPP_ruby { display: block; transition: background-color 250ms; webkit-transition: background-color 250ms; width: 100%; opacity: 1; transition: opacity 250ms; webkit-transition: opacity 250ms; background-color: #E74C3C; box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); -moz-box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); -o-box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); -webkit-box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); } .IRPP_ruby:active , .IRPP_ruby:hover { opacity: 1; transition: opacity 250ms; webkit-transition: opacity 250ms; background-color: #C0392B; } .IRPP_ruby .postImageUrl { background-position: center; background-size: cover; float: left; margin: 0; padding: 0; width: 31.59%; } .IRPP_ruby .centered-text-area { float: right; 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} .IRPP_ruby , .IRPP_ruby:hover , .IRPP_ruby:visited , .IRPP_ruby:active { border:0!important; } .IRPP_ruby .clearfix:after { content: ""; display: table; clear: both; } .IRPP_ruby { display: block; transition: background-color 250ms; webkit-transition: background-color 250ms; width: 100%; opacity: 1; transition: opacity 250ms; webkit-transition: opacity 250ms; background-color: #E74C3C; box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); -moz-box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); -o-box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); -webkit-box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); } .IRPP_ruby:active , .IRPP_ruby:hover { opacity: 1; transition: opacity 250ms; webkit-transition: opacity 250ms; background-color: #C0392B; } .IRPP_ruby .postImageUrl { background-position: center; background-size: cover; float: left; margin: 0; padding: 0; width: 31.59%; } .IRPP_ruby .centered-text-area { float: right; width: 65.65%; padding:0; margin:0; } .IRPP_ruby .centered-text { display: table; height: 130px; left: 0; 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Outro exercício bastante executado no treino de costas é o puxador, seja na frente, como atrás.
Neste caso, o músculo trabalhado é o latíssimo dorso. Porém, também atinge músculos sinergistas como:
trapézio médio e inferior; braquial; braquiorradial; bíceps braquial; peitoral menor; deltoide posterior e escápula do levador.Com relação ao movimento, deve-se puxar a barra com os cotovelos, não com o bíceps.
Além disso, manter o tronco estabilizado, sem balançar enquanto a barra sobe.
Extensão Lombar
Os lombares atuam diretamente na sustentação do tronco, por isso, devem ser fortalecidos para que tenha uma base fundamental para o desenvolvimento dos demais segmentos do corpo.
A grande dorsal, por exemplo, tem parte de sua extensão na região lombar, tal que a maioria dos exercícios de costas trabalha a lombar.
Ainda, esta região é composta por: eretores da espinha, quadrado lombar e serrátil anterior.
O movimento deve ser executado com cautela e de maneira concentrada para não sobrecarregar.
Este exercício geralmente é feito na máquina, com bolas, barra, halteres e livre.
Remada Baixa c/ Triângulo
A remada baixa é um dos melhores exercícios em máquina para construir massa muscular e força nas costas.
O cabo permite mudanças no ângulo, permitindo maior ativação muscular. Este movimento recruta a lombar, o latíssimo do dorso, trapézio, deltoide posterior, até o braquiorradial.
É por este e vários motivos, que Arnold Schwarzenegger, Dorian Yates e Ronnie Coleman, tinham a remada baixa como ponto chave no treino de costas.
Para realizar este exercício com eficiência, o ideal é executa-lo com a amplitude completa e que não seja preciso usar impulsos com o tronco para puxar a carga.
Remada Cavalinho Livre
A remada cavalinho é um exercício lendário para as costas que muitas pessoas não costumam praticar.
Quando feito da maneira correta, pode recrutar todos os músculos das costas com eficiência.
Os principais músculos trabalhados são: dorsal, trapézio e romboides. Os deltoides posteriores e bíceps funcionarão como auxiliares do movimento.
Para executar o movimento deve-se puxar a carga em direção à porção inferior do abdômen (no umbigo) e manter os cotovelos próximos do corpo durante todo o movimento.
Este exercício era um dos preferidos de Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu e até Ronnie Coleman.
Conclusões Finais
Para ter costas densas e fortes é preciso de muito esforço, assim como para hipertrofiar outros músculos.
Por isso, para sanar duvidas e orientar aqueles que almejam dorsais grandes, mostramos neste conteúdo um treino de dorsais na qual Fernando Sardinha fazia há 30 anos atrás.
Os exercícios são conhecidos pela maioria dos praticantes de musculação, porém, as técnicas e movimentos utilizados pelo atleta são utilizados por poucos.
Assim, é necessário entender a essência básica para treinar este músculo corretamente.
Desta forma, orienta-se seguir as recomendações: treinar todas as áreas das costas, sempre variar o número de repetições nos exercícios, fazer a amplitude máxima no movimento, evitar técnicas de alta intensidade, realizar bom uso de straps para treinar mais pesado, não esquecer dos eretores da espinha, não depender unicamente de máquinas para treinar e não deixar os músculos secundários dominarem o movimento.
Portanto, para aqueles que desejam seguir o treino de costas dito neste conteúdo precisa pensar que há a possibilidade de ajustar o treino, mas antes de tudo vale a pena conversar com um profissional de Educação Física para melhor auxiliar na periodização dos treinos.
Veja também: .IRPP_ruby , .IRPP_ruby .postImageUrl , .IRPP_ruby .centered-text-area { height: 130px; position: relative; } .IRPP_ruby , .IRPP_ruby:hover , .IRPP_ruby:visited , .IRPP_ruby:active { border:0!important; } .IRPP_ruby .clearfix:after { content: ""; display: table; clear: both; } .IRPP_ruby { display: block; transition: background-color 250ms; webkit-transition: background-color 250ms; width: 100%; opacity: 1; transition: opacity 250ms; webkit-transition: opacity 250ms; background-color: #E74C3C; box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); -moz-box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); -o-box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); -webkit-box-shadow: 0 1px 2px rgba(0, 0, 0, 0.17); } .IRPP_ruby:active , .IRPP_ruby:hover { opacity: 1; transition: opacity 250ms; webkit-transition: opacity 250ms; background-color: #C0392B; } .IRPP_ruby .postImageUrl { background-position: center; background-size: cover; float: left; margin: 0; padding: 0; width: 31.59%; } .IRPP_ruby .centered-text-area { float: right; 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