De tempos em tempos, alguns conceitos que já existem há muitos anos, aparecem de volta à tona, com nomes repaginados, mas que no fim, significam praticamente a mesma coisa.
Foi assim com o Crossfit, com o treinamento funcional e com o Core.
Ele sempre existiu e era trabalhado por bons treinadores já na década de 90, mas com o grande avanço do Pilates e do Treinamento Funcional, ele ficou mais evidente, pesquisado e conhecido.
Isso é ótimo, pois trabalhar bem este conjunto de músculos é fundamental para a manutenção da funcionalidade e para a prevenção de lesões.
O que é o Core?
O Core é formado pela musculatura que circunda nosso centro de gravidade (a região próxima ao umbigo). Basicamente, são os músculos abdominais, da região lombar, pelve e quadril (Teixeira, 2014).
Portanto, esta musculatura da região do core é a responsável pela sustentação e estabilização de praticamente todos os movimentos de nosso corpo.
Neste sentido, é fundamental que qualquer pessoa tenha seu Core fortalecido e estabilizado.
Segundo Teixeira (2014)
O Core bem fortalecido e estabilizado, gera a estabilidade necessária para evitar que lesões aconteçam ou ainda, auxilia no desenvolvimento de atividades relacionadas à performance física, principalmente através do desenvolvimento de valências físicas como a força e a potência muscular. Os primeiros conceitos relacionados a importância do Core e ao seu treinamento, começaram a ser definidos no início da década de 80. Isso ocorreu em pesquisas que foram extremamente importantes para que fosse possível entender as dores e lesões na região lombar utilizando exercícios que estimulassem o quadril e o tronco.
Sendo assim, é mais do que evidente que a correta estabilização do Core é fundamental para que a sua funcionalidade seja mantida e para que você consiga desenvolver melhor seu corpo e suas qualidades físicas.
Isso porque esta região realiza a estabilização de quase todos os movimentos e caso ela esteja instável, temos padrões alterados de movimento.
A musculatura do core é formada por 29 pares de músculos que tem como função suportar o complexo lombo-pelvico-quadril, para que possa estabilizar a coluna vertebral, pelve e a cadeia cinética durante os movimentos funcionais (Fredericson, 2005).
O core é formado pelos músculos: bíceps femoral, transverso abdominal, multífidios, adutor, eretor da espinha, oblíquo interno e externo, íliopsoas, glúteo máximo e reto abdominal. Desta maneira, o correto treinamento do Core, precisa levar em conta todos estes músculos.
Funções do core
As principais funções do Core são manter o alinhamento corporal, bem como favorecer a base de suporte do corpo, além de prevenir lesões e gerar torque (força). Muitas lesões seriam evitadas se ao entrar na academia, as pessoas fizessem seu treinamento de Core.
Segundo Anderson (2005), os músculos do core podem ser classificados de duas maneiras: locais e globais. Os músculos locais são os que são responsáveis por gerar a estabilização antes que ocorra o movimento.
Eles são recrutados por alguns milésimos de segundos antes que ocorra o recrutamento dos demais músculos, os globais.
Já os globais, são recrutados após os músculos locais já terem gerado a estabilização necessária de todas as estruturas não contráteis, para que o movimento possa ocorrer com alta eficiência e sem a presença de dor, sendo estes os responsáveis pelo auxílio na realização de praticamente todas as atividades cotidianas.
Como treinar o Core – 20 Exercícios
Temos esse vídeo abaixo que produzimos para nosso canal no Youtube, caso ainda não siga o Treino Mestre, clique aqui para seguir e receber nossas atualizações para seu treino.
Nesse vídeo tem os principais exercícios para core (abdominais, lombares, oblíquos e glúteos).
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Apenas passar alguns exercícios aqui não é garantia de um bom treinamento do Core, afinal existem uma série de questões a serem levadas em conta no treinamento físico, como a individualidade.
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Roda Abdominal
Neste vídeo abaixo, é possível verificar alguns exercícios básicos, com uma boa sequencia pedagógica dos movimentos.
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Já este vídeo um pouco mais completo, mostra algumas variações e exercícios que podem ser feitos em casa mesmo. Portanto, se você não tem tempo para treinar o Core na academia, saiba que você pode fazer isso em casa.
Outro fator importante em relação ao Core é a questão da flexibilidade, que precisa ser trabalhada para que a amplitude de movimento seja mantida.
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Alongamentos do core na bola suíça
Neste vídeo, é possível verificar alguns alongamentos que podem ser feitos para esta região.
Lembre-se sempre da importância de ter um profissional de educação física supervisionando seus exercícios! No mais, fortalecer o Core é fundamental para quem quer manter-se funcional e desenvolver seu corpo! Bons treinos!
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Benefícios do Core
Segundo Handzel (2003), os benefícios de ter o Core fortalecido são muitos, mas estes são os principais:
1° Aumento do desenvolvimento de potência
Um core estável e forte vai permitir que mais potência seja gerada e transferida através da cadeia cinética.
Por exemplo, quando ocorrem mudanças de aceleração do corpo ou de direção, a potência pode ser um fator determinante entre o sucesso e falha de um movimento.
2° Aumento da eficiência e da estabilidade
A maioria dos grandes grupos de músculos, sejam eles da região superior ou inferior do corpo, são interligados ou à coluna ou à pelve.
Fortalecer esta “âncora” vai ajudar a conseguir uma plataforma estável, permitindo que os movimentos sejam mais eficientes e que você tenha mais potencia em seus membros.
3° Melhora do equilíbrio
Um core forte ajuda nosso centro de equilíbrio a ser mais estável, mantendo a coluna vertebral e a pelve estabilizadas, enquanto a musculatura dos braços, ombros e pernas estão em movimento.
4° Risco de lesão menor
Um core pouco fortalecido, leva a uma sobrecarga nas extremidades dom corpo, podendo causar lesões nesta região.
Os músculos do core quando fortalecidos, eficientes e estáveis são capazes de absorverem melhor e converterem o movimento com mais força, causando menos estresse nas extremidades do corpo.
5° Melhora de adaptações neurais
O treinamento do core vai produzir melhora dos padrões de recrutamento neurais, tornando-os muito mais eficientes, causando uma ativação mais rápida do sistema nervoso, tornando a sincronização das unidades motoras melhoradas, assim como uma diminuição de reflexos neurais inibitórios
Referências:
HANDZEL, T. Core Training for Improved Performance. NSCA Performance Training Journal. 2003.
Anderson K, The Impact of Instability Resistance Training on Balance and Stability. Sports Med 2005.
FREDERICSON, M.; Core stabilization training for middle and long-distance runners. New Stud. Athletics. 2005.
TEIXEIRA, Cauê La Scala. Treinamento funcional e core training: definição de conceitos com base em revisão de literatura. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Ano 18, Nº 188, Janeiro de 2014
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