Você começou a academia ou uma nova série de exercícios diferentes e treina ultrapassando alguns limites que antes julgava acima do que se achava capaz de conseguir, se sente o máximo, sai com aquela satisfação de saber que tem resistência para enfrentar qualquer desafio, mas no outro dia no entanto eis que surge ela, a tão temida dor muscular pós treino.
E aí você se lembra da frase sem dor, sem ganho… E é isso mesmo, a dor é um mal necessário para quem malha e no post de hoje vamos falar sobre porque ela surge, se é possível evitá-la e como cuidar dela.
Por que os músculos doem no pós treino?
A dor que surge no dia posterior da prática de qualquer exercício físico é uma reação natural e é denominada dor muscular de início tardio (DMIT).
A dor muscular pós treino acontece porque durante a prática dos exercícios surgem microlesões nas fibras dos músculos, estas pequenas lesões são necessárias porque é a partir delas que os músculos irão se reconstruir com mais força promovendo o tão esperado ganho de massa muscular.
Esta dor é mais comum em pessoas que começaram a fazer exercícios ou quando alguém começa novos exercícios e vai se tornar mais fraca e até desaparecer quando esta prática ficar mais constante.
Diante disso é errado ficar vários dias sem ir para academia por causa da dor, pois desta maneira o ciclo vai recomeçar e de novo vai vir a dor, porque o corpo e o cérebro vão ter que se readaptar outra vez
Esta dor pode durar até 72 horas após os exercícios, sendo que vai ficando menos intensa com o passar do tempo, se persistir mais que isso ou se for muito forte pode ser sinal de que houve uma lesão maior sendo necessário consultar um médico.
Posso continuar treinando mesmo com dor ?
Muitas pessoas podem ficar desanimadas de irem para academia depois de sentirem a dor muscular pós treino, mas não é preciso abandonar tudo, basta diminuir a intensidade dos exercícios, alternar o tipo de atividade e descansar adequadamente que não haverá problema algum.
Quem procura ganhar massa muscular não deve parar muito tempo, porque vai perder os músculos que ganhou, por isso uma solução é trabalhar grupos musculares diferentes alternando os dias, até que se recupere.
Posso evitar a DMIT ?
É possível prevenir esta dor com um aquecimento pré treino adequado, alongamento e principalmente respeitar os limites do corpo, não querer avançar rápido demais nos novos exercícios, ter paciência e se resguardar para os próximos treinos, há também suplementos que podem ajudar e eles estarão inseridos no próximo tópico.
Devo usar remédios, anti-inflamatórios para dor muscular?
A resposta é simples, não.
Medicamentos para dor existem aos montes, analgésicos, relaxantes musculares e anti inflamatórios estão aí para isso, mas é preciso cautela quando o assunto é medicamento.
No caso da dor muscular pós treino seria até viável usar remédio para dor como o Dorflex ou um relaxante muscular como o Ibuprofeno.
O Ibuprofeno fez parte de um estudo realizado com dois grupos de ratos submetidos a corrida em rodinhas e foi observado que no grupo que tomou este medicamento mesmo com a microlesão nas fibras musculares (que gera à Hipertrofia) não houve fortalecimento muscular.
No outro grupo de ratos onde não foi utilizado o ibuprofeno os ratos tiveram maior crescimento nas células musculares.
O uso dos antiinflamatórios não esteroidais (AINES) como o ibuprofeno, ácido acetilsalicílico mais conhecido como Aspirina e AAS e outros desta mesma classe de acordo com o estudo citado acima parecem ser prejudiciais no fortalecimento e ganho de massa muscular.
Diante dos resultados deste estudo é aconselhável não utilizar esses medicamentos para dor muscular pós treino, e sim optar por outras alternativas como as massagens, gelo, etc.
Como melhorar a dor muscular pós treino?
Para melhorar a dor muscular pós treino existem algumas medidas que poderão ser tomadas, são coisas simples, mas que podem ajudar, confira:
Descanso
Como já foi dito antes não force o local que já está dolorido, se necessário fique no dia seguinte sem ir para a academia ou procure uma atividade que não envolva trabalhar com o local afetado, mas não force se mesmo trabalhando outros músculos ainda sentir desconforto, então é melhor voltar para casa para se recuperar totalmente.
O sono também é um bom remédio, então procure dormir bem.
Bolsa de Gelo
O gelo é um santo remédio para aliviar dor muscular, faça aplicações de 20 minutos no local com uma bolsa de gelo algumas vezes ao dia.
Massagem com Pomada ou Gel Anti Inflamatório
O uso de pomada ou gel ant iinflamatório ajuda a diminuir a dor, nas farmácias existem muitos produtos que dão alívio como aqueles a base de diclofenaco, mas se preferir uma solução mais natural podem ser usados ainda cremes com cânfora e arnica.
Alimentos que são Anti Inflamatórios
A alimentação adequada é muito importante em qualquer situação, para quem treina é fundamental pois os nutrientes fornecem energia, ajudam no ganho de massa muscular e também existem alimentos que agem como anti inflamarório auxiliando na recuperação dos músculos doloridos.
Estes alimentos têm substâncias anti inflamatórias como o ômega 3 que é o caso de alguns peixes e oleaginosas, antioxidantes como a vitamina C presente nas frutas cítricas, antocianinas como as frutas vermelhas confira:
#Proteínas – Peixes gordurosos ricos em ômega3 como salmão, sardinha, atum. Carnes orgânicas e Ovos.
#Vegetais – Couve, couve flor, repolho, brócolis, salsão, abóbora, alho, gengibre,
#Frutas – Cítricas como laranja,limão, tangerina, kiwi. Vermelhas: melancia, morango.
#Sementes – Chia, linhaça.
Suplementos que podem ajudar!
#Whey protein – Proteínas de rápida absorção ajudam na recuperação muscular;
#BCAA – São aminoácidos de rápida absorção que ajudam a reparar as lesões musculares;
#Glutamina – Ajuda o sistema imunológico e também acelera a recuperação dos músculos;
#Caseína – Proteína de absorção lenta, ajuda na reparação das fibras musculares;
#Ômega 3 – É um ácido graxo essencial que tem ação anti inflamatória.
A dor muscular pós treino pode ser amenizada com o uso destes suplementos, lembrando que deve ter sempre a orientação de um nutricionista para isso.
No caso da glutamina, ela é mais indicada para atletas que treinam mais do que 5 vezes na semana, se não for este o caso, deve-se então apostar nas proteínas provenientes da alimentação.
Para dar continuidade a leitura, separamos um texto para cada suplemento citado acima, confira:
Whey Protein – O que é, para que serve, benefícios e como tomar
BCAA – O que é, para que serve, benefícios, função, colaterais e como tomar
Glutamina – para que serve, benefícios, efeitos colaterais, como tomar
Caseína – para que serve, efeitos colaterais, como tomar
Ômega 3 – para que serve, função, carência, excesso, alimentos e suplementos
Esperamos que este artigo tenha te ajudado a entender melhor como aliviar a dor muscular pós treino.
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Até a próxima.
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