Os Bíceps e Tríceps precisam de atenção específica nos treinos. O sistema de Treino ABCD com foco para estes músculos, visa aumentar a intensidade, mas com efetividade.
O sistema ABCD que vamos abordar neste post, pode ser utilizado para 2 tipos de exercícios que trabalham músculos agonista (reação ao estímulo) e antagonista (agem contra a ação).
Especificamente no treino que será descrito aqui, o sistema ABCD irá abordar bíceps e tríceps, incluindo o bônus com a sequência também para antebraços.
O resultado no final é insano! Com o treino de super série para bíceps e tríceps no mesmo dia, com certeza você vai sair da academia com a impressão de que o “braço está estourando”, mas nada que o descanso posterior não acalme, além disso o esforço vale a pena.
Aprenda com os Mestres
Antes de passar a sequência de treino, quero citar dois autores que devem ser respeitados no meio do fisiculturismo, pela proficiência nos treinamentos, e pela gentileza em compartilhar conosco suas experiências.
Fábio Gianolla, especialista em ciência da musculação, diz que:
“ O princípio de treinamento em superséries, resume-se à realização de dois exercícios (para grupos musculares antagônicos), sem descanso entre eles. Por exemplo: rosca direta e tríceps testa, extensão de joelho em mesa extensora com flexão de joelho em mesa flexora, supino com remada…”
Já, segundo o lendário Arnold Schwarzenegger, que dispensa apresentação:
“Super séries: são dois exercícios realizados seguidos sem parar… Superseriar duas regiões corporais diferentes, tais como peito e costas (uma das minhas favoritas) ou bíceps e tríceps, permite que um grupo muscular descanse enquanto você trabalha o outro, possibilitando que você se exercite continuamente, o que é ótimo para o condicionamento cardiovascular…”
Nesse momento iremos utilizar o sistema de super séries agonista e antagonista, onde:
O agonista sempre é o músculo que contrai para iniciar o movimento e o antagonista estica.Exemplo: bíceps e tríceps, onde na rosca direta o bíceps contrai para realizar o movimento e o tríceps estica.
Estruturação da Rotina
Treino para Bíceps e Tríceps + Antebraço
BÍCEPS TRÍCEPS Rosca Direta Tríceps Testa Rosca Alternada Tríceps Pulley Rosca Martelo Tríceps Francês Unilateral Rosca Scott Tríceps Pulley Inverso ANTEBRAÇO ANTEBRAÇO Extensor Punho Extensor Punho Inverso Séries / Repetições 3 séries de 10 a 15 repetições; Caso faça mais do que 15 repetições, aumente o peso; Caso faça menos do que 10 repetições, diminua o peso.
Tempo de Descanso
Não há intervalo na realização dos exercícios, como citamos acima, a pausa de um é a execução do outro, e assim sequencialmente.
Exemplo: 1 série de rosca direta, termina já vai para 1 de tríceps testa, terminou já volta para rosca direta, e assim sucessivamente até acabar as 3 series dos dois exercícios.
Intervalo de 2 a 3 minutos na troca de exercícios, acabou a rosca direta e o tríceps testa, descansa 2 minutos e vai para rosca alternada e tríceps pulley.
Observações Importantes
Como o treino é pesado, vai exigir maturidade da musculatura, por isso é fundamental a orientação do professor para evitar lesões e adaptar os exercícios a sua forma física e objetivos.
Seguindo este roteiro de treino, com disciplina e foco, com certeza os resultados serão visíveis em dois meses.
É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo específico que é a Hipertrofia Muscular.
Da mesma forma que deve priorizar o descanso noturno regular para recuperação dos músculos e melhor performance na rotina de treinos.
Se você gostou do treino e quer aprender ainda mais sobre a sequência de Treino ABCD Agonista e Antagonista, confira a alista abaixo:
#Treino A: Peito e Costas
#Treino B: Bíceps / Tríceps + Antebraços
#Treino C: Ombros / Trapézio + Abdômen
#Treino D: Pernas parte Anterior, Posterior + Panturrilhas
Referências
GIANOLLA, Fabio. Musculação: Conceitos Básicos. Barueri SP: Manole, 2003
SCHWARZENEGGER, Arnold. Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 2001
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